Дали протеинската ужина пред спиење помага за подобар сон? Еве што покажуваат истражувањата

Мал оброк богат со протеини пред спиење може да го намали чувството на глад и да помогне во ноќното обновување на мускулите.

Сепак, протеинската ужина не гарантира побрзо заспивање или поквалитетен сон. Важни се видот на храната, големината на порцијата и времето кога се консумира.

Истражувањата покажуваат дека зголемениот внес на протеини нема јасен и конзистентен ефект врз времетраењето и квалитетот на сонот.

Може да помогне ако легнувате гладни

Гладот може да го отежни опуштањето и заспивањето. Во таква ситуација, мала протеинска ужина може да обезбеди чувство на ситост.

Ова може да биде корисно за луѓето кои вечерале рано, не внеле доволно храна во текот на денот или редовно чувствуваат глад навечер.

Сепак, користа доаѓа од намалувањето на гладот, а не од доказ дека протеините директно предизвикуваат сон.

Нема гаранција дека ќе спиете подобро

Најголемиот дел од истражувањата за протеините пред спиење се насочени кон обновувањето на мускулите.

Систематска анализа на рандомизирани студии не открила јасна врска меѓу поголемиот внес на протеини и подобрувањето на сонот.

Не бил утврден значаен ефект врз брзината на заспивање, времетраењето на спиењето или неговата ефикасност. Авторите нагласуваат дека сигурноста на доказите е ниска и дека се потребни дополнителни истражувања.

Посилни се доказите за обновување на мускулите

Протеините внесени пред спиење можат да се сварат и апсорбираат во текот на ноќта.

Некои испитувања покажале дека протеинскиот оброк пред спиење, особено по вечерен тренинг, може да ја поддржи синтезата на мускулните протеини.

Сепак, резултатите не се исти во сите студии и зависат од тренингот, количината и видот на протеините.

Не е потврдена користа за шеќерот во крвта

Често се тврди дека вечерната протеинска ужина го стабилизира шеќерот во крвта во текот на ноќта.

Но, систематски преглед на 16 студии кај лица со дијабетес тип 2 или преддијабетес не открил конзистентна корист од ужината пред спиење.

Истражувачите заклучиле дека нема доволно докази за редовно препорачување вечерна ужина како стратегија за подобра контрола на шеќерот.

Што е со триптофанот?

Одредени протеински намирници содржат триптофан. Тоа е аминокиселина што телото ја користи при создавањето серотонин и мелатонин.

Истражувањата за додатоци со триптофан покажуваат можна корист за одделни аспекти на спиењето, особено при повисоки дози.

Сепак, тоа не значи дека секој оброк со многу протеини автоматски го подобрува сонот. Зголемувањето на вкупниот внес на протеини нема докажано ист ефект како контролирано внесување триптофан.

Изберете мала и лесна ужина

Голем оброк непосредно пред легнување може да предизвика тежина, надуеност или друг дигестивен дискомфорт.

Затоа, подобар избор е мала порција што содржи протеини и не е богата со масти, шеќер или лути зачини.

Како вечерна ужина може да се изберат грчки јогурт со малку овошје, урда со бобинки или мала порција едамаме.

Најважно е да не се претвори ужината во дополнителен целосен оброк. Доколку не чувствувате глад, нема потреба да јадете само затоа што протеините се сметаат за корисни.

Протеинската ужина може да помогне во контролирањето на гладот и обновувањето на мускулите. Сепак, таа не треба да се смета за сигурно средство за подобар сон.